Правила прогрессирования в персональных тренировках

1. определить «слабые функциональные звенья» - зоны роста
2. прогрессировать когда клиент уверенно выполняет упражнение – не пытайтесь поразить эквилибристикой!
3. регулярно использовать оценочные тесты.

Формат занятий функциональной тренировки.

1. корригирующая или реабилитационная
2. силовая
3. жиросжигающая.

Силовая тренировка.

Механизм увеличения силы при использовании функциональных упражнений – улучшение внутри- и межмышечной координации.

Распространенные варианты использования  функциональных упражнений в силовой тренировке:

1. как разминку – установить нейромышечную связь до начала тренировки.
2. для проработки всей глубины мышцы – как «добивающие» упражнения после базовых.

Классический 3-дневный Сплит.

Ноги + плечи

1. жим ногами в тренажере
2. приседание возле стены на одной ноге с опорой спины на FB
3. мост на лопатках с опорой стоп на FB
4. жим руками сидя
5. жим руками сидя на FB
6. «рывок штангиста»

Грудь + бицепс

1. жим от груди лежа
2. жим от груди лежа на FB или плиометрические отжимания на МВ
3. отжимания от FB опора сбоку
4. сгибание рук с грифом WZ или олимпийским
5. сгибание рук с гантелей  опора на FB
6. тяга-баланс FM.

Спина + трицепс

1. вертикальная или горизонтальная тяга
2. тяга FM в наклоне
3. тяга-баланс FM одной рукой в седее (можно на одной ноге)
4. жим от груди узким хватом
5. отжимания от FB узкий упор сверху
6. разгибание локтей с наклона.

Варианты усложнения упражнений – стать на босу.

Жиросжигающая тренировка.

Построение любой жиросжигающей программы подразумевает следующие физиологически обусловленные положения:

• длительность нагрузки не менее 20 мин
• количество повторений от 12 и выше
• паузы отдыха до ЧСС 120 уд/мин
• преимущественное использование интервального и кругового методов.

Самым значимым эффектом функциональных упражнений для жиросжигающей тренировки является – вовлечение в работу максимального количества мышечных групп, вследствии чего калористоимость нагрузки значительно возрастает.