ЙОГА ДАЙДЖЕСТ

Инструктор по йоге Коломиец Оксана подготовила комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы спины, развить гибкость позвоночного столба, приобрести ощущение внутреннего спокойствия. Ведь все мы знаем, что йога – это путь к гармонии между душой и телом, а это, в свою очередь, ФОРМУЛА УСПЕХА каждого из нас!

Поза кошки.

Станьте на четвереньки. Проследите, чтобы ваши запястья находились на одной линии под вашими плечами и на ширине плеч, колени на ширине бедер на одной линии под бедром. Плечи опущены. На вдохе макушкой головы потянитесь к копчику, вытягивая подбородок и шею вверх и назад. Отводите плечи назад. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, прогните всю спину вверх, подтягивая копчик вперед. Повторите от 10 до 20 полных циклов дыхания.

Замок: одна рука вверху, другая внизу.

Положите рядом с собой ремень или полотенце. Поднимите правую руку, левую опустите. Согнув руки в локтях, соедините кисти в замок за спиной. Если не получается, используйте ремень или полотенце. Потянитесь вверх. Не отклоняйте правый локоть вперед. Макушкой отводите правый локоть назад. После нескольких полных циклов дыхания вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько вращений плечами и потом повторите упражнение, сменив положение рук.

Поза Прямого Треугольника (Уттхита-триконасана).

Действие. Укрепляет тазовую область, повышает тонус половых органов. Растягивает мышцы спины, боковые мышцы туловища, талии и задней поверхности ног. Повышает подвижность тазобедренных суставов и улучшает пищеварение.

Станьте, широко расставив ноги. Разверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 45 градусов внутрь. На вдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч. На выдохе наклонитесь влево, не разворачивая корпус. Положите левую руку на бедро, колено, голень или на пол возле стопы, при этом правая рука должна быть вытянута вверх. Задержитесь в таком положении на три полных цикла или дольше. Дышите спокойно. На вдохе поднимите туловище. На выдохе опустите руки.

Если Вам трудно. Если у вас жесткие мышцы бедра или подколенные сухожилия, попробуйте выполнять позу треугольника, слегка сгибая колено передней ноги. Начните с положения, когда ноги стоят широко. Разверните левую ногу на 90 градусов наружу, а правую – на 45 градусов внутрь. Наклоняясь влево, намного согните левое колено, чтобы чувствовать себя в таком положении комфортно. Повторите с поворотом в другую сторону.

Если Вам легко. Выполняйте позу треугольника со стопами, направленными вперед, а не в стороны. Так вы будете растягивать другую группу мышц бедра и паха. Наклон в сторону при этом не будет очень глубоким. Помните, что туловище должно оставаться прямым, не округляйте верхнюю часть спины.

Вы можете выполнять любой из предложенных вариантов позы треугольника, не опираясь на нижнюю руку. Так поза станет более напряженной для мышц туловища. Исследуйте различные положения верхней руки. Попробуйте вытянуть ее над головой параллельно полу или завернуть за спину ладонью наружу. Можете смотреть, мягко сфокусировав взгляд, или на нижнюю стопу, или, если вы хотите потренировать координацию, поверните голову вверх.